Il peut sembler, certaines personnes veulent réellement gagner du poids. Si vous êtes une telle personne, vous êtes probablement envie par vos amis et collègues. Qui ne tuerait pas de ne pas avoir à faire face à regarder son régime alimentaire en permanence? Mais l'herbe est toujours plus verte de l'autre côté. Il ya un nombre significatif de personnes qui luttent avec leur célébrité osseuse, ne pas ajouter la masse nécessaire. Lorsque j'ai essayé de chercher des documents de recherche scientifique sur la façon de prendre du poids de façon saine, l'Internet a montré zilch! Personne ne semble regarder cela aujourd'hui lorsque l'obésité est un problème majeur de santé publique.
Creuser dans mes connaissances nutritionnelles et la formation, c'est ce que je suggère.
1. Choisissez des aliments qui fournissent des calories avec des éléments nutritifs
Ne commencez pas à manger de la malbouffe à haute calorie pour gagner du poids. La malbouffe nous donne habituellement seulement des graisses et des calories de sucre. Ils ne fournissent aucune nutrition. Voici quelques points à retenir:
- Ajouter le lait entier à vos céréales de petit-déjeuner et choisir le muesli ou granola.
- Faites votre propre saladDRESSINGS
avec des huiles saines. - Ajouter les pommes de terre, la patate douce, le tapioca et d'autres légumes amylacés avec des légumes réguliers.
- Choisissez un paratha de blé entier sur un toast. Pour le rendre sain ajouter des légumes et des verts. Combinez-le avec quelques dahi et vous êtes bon d'aller.
- Poissons riches en gras comme le saumon est une bonne option de dîner; Il est une source d'acides gras sain oméga-3 du coeur.
- Ajout de germe de blé à votre nourriture augmente les calories tout en ajoutant folate et fibre.
2. Charger vers le haut sur les noix, les fruits secs et les graines
Éloignez-vous des aliments à faible teneur en calories. Au lieu de choisir des aliments denses en calories. Ils donnent plus en plus petites quantités, ce qui rend plus facile à manger plus.
- Les noix sont un choix nutritif dense en calories à manger. Typiquement une once d'écrous secs fournissent environ 150-200 Kcals avec la fibre, les minéraux, les huiles saines et les antioxydants.
- Les beurres d'écrous sont un choix sain aussi. Ils fournissent des huiles et des graisses saines par rapport au beurre laitier et beaucoup de calories à près de 180 pour les cuillères.
- Les fruits secs sont des versions denses en calories de fruits frais, les raisins secs fournissent presque cinq fois les calories que les raisins font pour le même poids. Ils fournissent également des antioxydants fibre à.
- Les graines telles que la citrouille et les graines de lin, sont une source de bonnes calories et graisses, ils sont riches en minéraux et antioxydants.
- Les fruits frais riches en calories comme les mangues, l'avocat, la banane mûre, et l'aeetaphal peuvent également être inclus.
Note: Une once (appox 28gms) de noix, graines et fruits secs sont suffisants pour une journée.
3. Manger régulièrement
En plus de trois repas majeurs, vous devez inclure au moins trois collations pour être en mesure d'augmenter votre consommation alimentaire. Pour ce faire, il est important que vous mangez à intervalles réguliers afin que la nourriture est digérée et il ya de l'espace pour plus. Le corps a besoin de temps pour digérer et assimiler la nourriture. Il est estimé que vous avez besoin d'environ deux heures pour digérer un repas, afin de l'espace. Manger toutes les deux heures est une bonne stratégie.
4. Inclure les huiles saines et graisses
Ils fournissent environ 45 calories par cuillère à café. Choisir des moyens sains, y compris les huiles qui sont une combinaison de mono et de graisses poly insaturées avec moins de graisses saturées. Les huiles végétales comme le tournesol et l'olive, les huiles de noix comme l'arachide, et les huiles de son de riz sont un bon choix. L'huile de moutarde peut également être utilisée en combinaison avec l'une d'entre elles. Les huiles comme l'huile d'olive vierge peuvent être ajoutées aux salades en tant que telles, augmentant la valeur calorifique.
5. Choisissez les bons casse-croûte
Il est essentiel que vous grignotent entre les repas pour se faire calories. Idéalement, une collation devrait être en mesure de contribuer au moins 200 Kcal et ne pas vous remplir trop pour que vous puissiez manger un repas plus tard. Snack fois sont idéalement deux heures après un repas, donc manger un dîner tôt et inclure une collation au coucher. Voici quelques options:
- Les salades de fruits à haute teneur en calories avec un arrosage de graines font une bonne collation après petit déjeuner
- Un jus de fruit est également une option
- Faire un smoothie avec du yogourt, des noix et du miel (prendre 150ml servant de collation)
- Une tranche de pain avec une tranche de fromage
Le gain de poids ne se produira pas du jour au lendemain.
Le goût du poids ne se produira pas du jour au lendemain. Vous avez également besoin de temps pour vous habituer à manger plus, mais commencer lentement et construire votre corps avec des choix sains.
Early Morning : Prenez une tasse de thé avec du sucre et de l'eau.
Petit déjeuner : Salade de quinoa et de lentilles avec du chocolat et de la noisette Milkshake
] : Mangez Dal Makhani avec 3 atta chappati multigrains, La salade verte et 150 g de lait de crème entier dahi
Thé : Dates et boules de veau de noix de cajou
Dîner : Machhi Amritsari à la Pomme de Terre et au Maïs
]: Rava Kheer
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